Decalogo per la dieta corretta

Nov 11, 2013 | alimentazione, Guide

Decalogo per la dieta corretta

Documento redatto dall’Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica (ADI) in occasione dell’ Obesity Day 2013

1. Prima regola: fare movimento

Organizzatevi una regolare attività fisica. Scegliete attività fattibili in qualsiasi momento e che non richiedano attrezzature particolari: camminare a passo spedito per 3 volte per settimana per almeno 45 minuti di seguito e/o salire e scendere un solo piano di scale, di seguito per 15 minuti un paio di volte al giorno è più semplice che prenotare campi da tennis o dover trovare una piscina in cui si possa davvero nuotare.

Non bisogna strafare e sudare copiosamente; la chiave di lettura di un buon uso dei propri muscoli è costituita, durante l’attività fisica, da un ritmo cardiaco accettabile e dalla sensazione di piacere, con respirazione appena più frequente e profonda.

2. Attenzione ai condimenti

Se siete abituati a condire ad occhio usate il cucchiaio come unità di misura dell’olio. Lo stesso cucchiaio servirà per misurare sughi o intingoli particolarmente ricchi in grassi: non più di uno per pasto. Misurare i grassi solidi con un sistema di misura a volume: un cubetto di burro grande quanto una zolletta di zucchero per persona può essere utilizzato saltuariamente per condire (per 4 persone sarà un pezzetto grande quanto una scatola di fiammiferi) quando non si esageri con dolciumi,salumi o formaggi grassi.

Fate attenzione al consumo di cibi la cui preparazione è sconosciuta (ad esempio in mensa, al ristorante, al bar); in questi casi scegliete piatti semplici e riducete le porzioni. Comunque non fate la scarpetta con i sughi che avanzano sul fondo dei piatti: anche a casa! Utilizzate tecniche di cottura semplici, con pochi grassi (non più di un cucchiaino a persona) insaporendo con erbe o aromi : imparate ricette di cucina semplice e gustosa.

Ricordate che a parità di quantità e qualità i grassi cotti sono sempre meno sani di quelli utilizzati a crudo.

3. Com’è distribuito il cibo che mangio nella giornata?

Arrivo con troppa fame ai pasti, soprattutto a cena? Meglio frazionare in piccoli pasti (4 o 5) e fare la prima colazione.

Concentrare la maggior parte del cibo a cena non è vantaggioso: poi si vede la tv o si va a riposare: è più facile incamerare l’eccesso calorico relativo e ingrassare.

Se ci sono particolari orari in cui abbiamo una grande sensazione di vuoto allo stomaco, valutare come il nostro organismo è stato “rifornito” nelle 3-5 ore precedenti e ridistribuire la quantità di cibo senza aggiungerla al totale della giornata, “partendo” sempre da una colazione adeguata.

4. Masticare con calma e mettere in bocca pezzi piccoli di alimenti

Digerirete meglio, e soprattutto, resterete sazi più a lungo. La “dimensione” del vostro boccone non dovrebbe superare il volume del vostro pollice..

5. Non eliminate i classici cibi ritenuti “ingrassanti”

Ricordate che pane, pasta, patate sono gli alimenti che maggiormente contribuiscono ad una adeguata sensazione di sazietà e, se in porzioni ragionevoli e conditi semplicemente, sono sani e non eccessivamente calorici. Quindi sì alla pasta ma occhio alla quantità di sugo o di condimento aggiunto (usate il sistema dei cucchiai salvo che siano a base di sola componente vegetale), ed eventualmente riducetene un poco la porzione.

6. Verdura a volontà ma attenzione alla frutta

Consumate almeno 3 buone porzioni di verdura al giorno: sono utili perché contribuiscono a migliorare anche la sensazione di sazietà.

Bene anche al consumo di frutta ma attenzione: mangiare troppa frutta per compensare una mancanza di sazietà (magari perché si “saltano” i cibi del punto 5) può non essere una scelta vantaggiosa. In genere si dovrebbero assumere non meno di 2 ma non più di 3-4 frutti al giorno. I frutti vanno sempre ben masticati.

Se si tratta di frutta ben lavata consumarla con la buccia aumenta l’introito della fibra alimentare e ti aiuta ad evacuare meglio.

7. L’alcool

Non esiste un fabbisogno per l’alcool . È utile quindi limitarsi a un bicchiere di vino o a una birra nelle occasioni particolari. Meglio bere acqua, anche gasata, a piccoli sorsi, nella quantità di almeno un litro al giorno.

8. Il pesce

Proponetevi di assumere pesce di mare almeno una o due volte per settimana, imparando ricette semplici e gradevoli. Se il sapore del pesce fresco non ti piace, anche il pesce surgelato può essere una possibilità. Utilizzate sale iodato o iodurato per la cottura

9. Proponetevi obiettivi raggiungibili

Il primo passo può essere quello di “rientrare” negli ultimi jeans che avete appena abbandonato e poi proseguite per passi graduali.

Non usate in modo maniacale la bilancia: è più pratico controllare la taglia dei vestiti e/o i buchi della cintura.

È utile per la salute un dimagramento lento (circa 500 gr\settimana),ottenuto con una riduzione dell’introito alimentare non eccessivamente rigido, ma prolungate

10. Mantenete il dimagramento

Evitate le oscillazioni del peso (sindrome dello yoyo); è importante il calo ponderale ma soprattutto il mantenimento nel tempo del risultato ottenuto: è meglio un lieve soprappeso costante a fluttuazioni ponderali, anche se queste raggiungono un peso normale.

Una perdita di peso del 10% rispetto al peso iniziale garantisce un sicuro vantaggio per la vs. salute, se viene mantenuto.